[認知療法]カウンセリングでうつを治そう

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このブログは、３４歳の時にうつで休職したサラリーマンが、再発予防のために認知療法のカウンセリングを受ける様子を記したものです。カウンセリングルームでのやりとり、そして僕が参考にした心に関係する本の紹介、という２本柱でブログを進行していきたいと思います。

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# by counselingk | 2012-12-31 00:00 | ブログ開設にあたって　

睡眠の質を高めてうつを改善する

季節の変わり目になると睡眠のリズムが狂いやすく、眠れない日が続くと心の状態も不安定になりがちです。そこで、今回は睡眠の質を高める方法について考えてみたいと思います。

先日、新聞に「寝る前のストレッチが眠りを深くする」という記事が載っていました。マッサージを受けると、気持ちよくなって寝そうになることがありますが、体の凝りがほぐれてくると眠る準備に入りやすくなるそうです。

ストレッチにも色々ありますが、ここでは「ブリージングストレッチ」を紹介します。

１．みぞおちゆるめストレッチ
正座で膝をやや開き、みぞおちに両手の指先を軽く当て、口からふぅ～と息を吐きながら上体を倒す。５回繰り返す。

２．背中＆おなかゆるめストレッチ
ひざは肩幅くらいに開き、片腕を前に伸ばす。脇の下を床に近づけるように気持ちよく伸ばす。左右３０秒づつ。

３．そけい部リンパストレッチ
後ろに伸ばした脚の付け根の前側（そけい部）を伸ばすように体を前後に揺らす。上体をまっすぐ起こす。片脚３０秒づつ。

４．腰＆脇腹ストレッチ
ひざ立ちになり、両腕を頭の上で組む。ひざが持ち上がらないように踏ん張りながら、上体をゆっくり横へ倒し、息を吐き切る。左右１０秒づつを目安に。

５．太もも裏側のストレッチ
足にタオルをかけて、両手で引っ張りながら太もも裏をしっかり伸ばす。腰が曲がらないように注意。自然呼吸で片脚３０ずつ。

実際にやってみると、心地よい疲れとともに、以前に比べて布団に入ってから寝入るまでの時間が短くなりました。毎日続けることで、睡眠の質を高めていきたいと思います。

しあわせを引き寄せるカラダ ―新しい自分に生まれ変わるブリージングストレッチ
古久澤 靖夫



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# by counselingk | 2011-10-25 21:44 | 生活習慣の改善　

こころが軽くなる気分転換のコツ／大野裕

僕が認知療法を始めてから４年近く経ちますが、不安、イライラ、抑うつ感・・・と、いったん不快な感情に覆われると、なかなかそこから抜けられず、かえって不快な気持ちを大きくしてしまうことが多々あります。視点を切り替えて考え方を修正し、感情をコントロールするのは訓練を続けていてもなかなか難しいものです。

自分の不快な感情に気づいた時、無理にそれを振り払うのではなく、あらかじめ用意しておいた対処法を実践するほうが、より現実的ではないかと最近よく思います。

僕の場合、抑うつ感がひどいときはサイレースを飲んで寝ることにしています。「これを飲めばしばらくの間気分が楽になる」と信頼できる対処法のひとつです。

そして、朝起きたときに「どうも気分が重い・・・」と感じたら、この本を手にとって必要な箇所を２～３ページ読むようにしています。

例えば会社で人間関係がうまくいかず、会社へ行くのが辛い・・・という時は３０ページの「つらい気持ちは長くは続かない」を読んで、３ヶ月辛抱すれば状況が変わるかもしれない、と時間軸に視点を移してみたりします。

仕事で失敗をして自分を責めている時は、１６７ページの「許されない失敗などない」。そこには取り返しのつかないような大失敗ができるほど、自分の力は大きくないと書かれています。

場面に応じた現実的な物の見方が書かれていて、手元に置いて何度も見直したくなる一冊です。

こころが軽くなる気分転換のコツ (だいわ文庫)
大野 裕



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# by counselingk | 2011-09-13 21:57 | 心に関係する本　

潰れない生き方／高橋 克徳

潰れない生き方 (ベスト新書)
高橋 克徳

# by counselingk | 2011-08-13 04:36 | 心に関係する本　

認知療法その１７－カウンセリングの終結

カウンセリングは３４回目。３年４ヶ月経過したところで「カウンセリングの終結」となりました。

僕の場合、転勤が一番の理由なのですが、カウンセリングの効果が充分実感できるようになってきた事もあって、カウンセラーにその旨申し入れました。

カウンセリングを終結するにあたり、今後のアドバイスをもらいました。

・ここ３年、うつを理由に会社を休むことがなかったし、精神的にほぼ健康な状態といえる。
・新しい職場では、上司に何か言われてムッとする点に気をつけたほうがいい。喧嘩するのではなく、相手に勝たせてあげることで結果的に自分が優位に立つことができる。
・イライラの感情を相手にぶつけてしまった時は、謝ることも大切。
・もう大丈夫だが、何かあった時、悩みができた時にカウンセリングを受けるのは健康的な事。
・環境は変わるが、気楽に力を抜いてがんばって下さい。

認知療法のトレーニングは、自動思考を修正するのがなかなかうまくいかず辛いときもありましたが、あきらめずに続けてきてよかったと思います。幸運だったのは、いいコーチにめぐり合えたこと。そして、常に僕の味方になって支えてくれた家族に、心から感謝したいと思います。

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# by counselingk | 2011-04-22 04:49 | 認知療法その１7－終結