考え方のクセを直してうつを和らげる認知療法。カウンセリングを受けながら実践していく様子をつづります。


by counselingk
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僕はどちらかというと自分の主張を押し通そうという気持ちが強く、相手に悪い印象を与えてしまったのではないかと後になって後悔することがしばしばあります。そしてうつ状態に陥ると、相手の印象を気にするあまり、自分の言いたいことが言えなくなってしまう、という悪循環に陥ってしまいます。いずれの場合も対人関係がおっくうになる原因になっているのかもしれません。

アサーションとは、自分の望むことを素直に表現して、それでもよりよい人間関係を結ぶためのコミュニケーションです。僕のまわりにもそういう表現ができる人が多くいます。うらやましいな、と思う反面、真似をしようと思ってもなかなかうまくいかず、かえって苦痛になってしまうことがあります。

アサーティブになるのが難しい原因としては、
1.自分の言いたいことが自分ではっきりとつかめていない
2.結果や周囲を気にしすぎる
3.考え方に柔軟性がない
4.アサーションのスキルを習得していない
といったことが挙げられます。中でも4は重要で、アサーションも訓練して身につけるものなんですね。

認知療法では否定的な認知をより柔軟なものに変えていく訓練をしていますが、その延長線としてアサーションにも取り組んでいきたいと思います。

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# by counselingk | 2017-10-22 05:00 | 嫌な人との付き合い方
まずは第一回目のカウンセリングの様子から。男性のカウンセラーなんですが、声がとても優しい人だ、というのが第一印象でした。やはり声の質は患者にとっては大事な要素なんだなぁ、と改めて思いました。

僕たちが普段行く「病院」では病気の症状についての会話はせいぜい10分程度。あとは薬を出して様子を見ましょう、となるんですが、カウンセリングは会話そのものが治療。45分間みっちりと会話します。それも相手が質問してこちらがそれに応える、という形式なので、本当によく話を聞いてくれます。さえぎることも持論を展開することもなく、ただひたすら聞いてくれます。自分の人生の中でこれほど話を聞いてくれた人がいただろうか?と思うほどです。

30代前半にうつで休職したこと、上司や病院の先生と衝突したこと、家内や娘のためにも「うつ」の克服が最重要課題であること、けれど薬に依存したくないこと、自分が調べた認知療法に関する事・・・45分間があっという間に過ぎてしまうほど自分のことをしゃべり続けました。

カウンセラー「あなたには軽い躁状態と、うつがあるようです。ただ、躁うつ病というほどでもなく、むしろ自分の根底にあるうつをカバーするためにテンションを上げているのではないでしょうか。うつの症状を和らげることにより、躁の状態を出さなくてもバランスがとれるようになると思います。」

カウンセラー「あなたは認知療法を勉強しているようですが、うつの治療は一言でいうとどういうことだと考えていますか?」

僕「そうですね・・・自分の認知の歪みを修正して、より現実に沿った物の見方ができるように訓練する、ということでしょうか。それと感情のコントロール。特に怒りのコントロールができるようになることだと思います、僕の場合。」

カウンセラー「その通りですね。では次回も引き続きヒアリングを行ないましょう。」

ここでカウンセリングは無事終了。気になるお会計は8400円。これを高いと思うか安いと思うかは人それぞれだと思います。僕の場合は「なんとかして自分のうつと決着をつけたい」という思いが強いので、高いという感覚はありませんでした。

ということで月2回の認知療法がスタートしました。あとはひたすら訓練、ですね。
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# by counselingk | 2017-10-21 05:00
今回は第二回目のカウンセリングです。

カウンセラー「前回、認知療法についての話を中心にカウンセリングを受けて、その後いかがでしたか?」

僕「カウンセリングを受けた直後はすがすがしい気持ちで、とても前向きに考えれる状態でしたが、いざ会社に戻り日常がはじまると、すぐに不快な感情がやってきます。感情をコントロールしなければいけない、と考えると余計にストレスを感じてしまい、家内とささいなことで大喧嘩になったり、会社で部下に厳しい口調で注意をしたり・・・・感情をコントロールするどころか、我慢してもストレスが溢れてくると結局怒りが増幅した形で外に出てしまいます。」

カウンセラー「なるほど。今の話のなかにうつの特徴が二つ出ていましたね。一つは~しなければいけない、という考え方。そして二つ目は先取り、先読みをしすぎてしまう、ということです。先日のカウンセリングでは怒りのコントロールについて話しただけで、まだ具体的な方法について話あっていません。あなたは何も準備が出来ていないにもかかわらず、得意先の前でプレゼンをしようとしたようなものです。うまくいくはずがありません。」

そうかー。そうですよね。冷静に考えてみると、怒りのコントロールは何回かカウンセリングを受けていくうちに訓練して身につけていくもの。急にやろうとするから無理が出ます。まずは今までどおりの自分で行くしかないんですよね。

他には家族構成の話、人への働きかけには策略が必要でそれは決して悪いことではない、という話をしてちょうど時間となりました。カウンセラーとも2回の話し合いでだいぶ息があってきたように思います。

さて、次回は現実に怒りを感じた場面の分析を行ないます。

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# by counselingk | 2017-10-20 05:00
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職場に嫌な人がいると、会社に行くのも辛くなりますよね。うまく距離をおいて接することができればいいのですが、それができずに自分を責めたり、相手を責めたりしてしまうと、不快な感情を手放すことができなくなります。

「苦手な人とのつき合いがラクになる本(水島広子 著)」では、

・いちいちカンに障ることを言ってくる人
・上から目線の人
・何を考えているのかわからない人
・突然、感情的になる人
・常識が通用しない人
・なぜか自分のことを避けている様子の人
・なぜか打ち解けられない人

といったタイプ別に、苦手意識が生まれる理由、苦手な気持ちを減らすコツ、上手な距離のとり方が具体的に書かれています。少しでも苦手な感じが弱まれば、相手との関係も変化し気分も楽になっていくのではないでしょうか。

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# by counselingk | 2017-10-19 05:00 | 嫌な人との付き合い方
今回のカウンセリングのテーマは、実際に怒りを感じた場面を振り返ることです。

【怒りが出た状況】
僕はお金を借り入れるのを目的として、銀行へ行きました。そこで次のような状況に出くわしました。

1.まず、入口を入ってすぐに案内所があり、カウンターから身を乗り出すようにして女性係員が「今日はどういうご用件でしょうか?」と聞いてきます。僕が銀行に来た目的を説明すると「ではそちら奥の2番窓口へどうぞ」と手で方向を指してくれます。

2.次に案内された方向へ進んでいくと、今度は中年の男性係員が「今日はどういうご用件でしょうか?」と聞いてきます。「ま、さっきも説明したんですけどね、これこれこういう用件で来ました。」と再度説明しました。すると係員の男性は目の前を指して「では2番窓口へどうぞ。」と案内してくれました。

3.2番窓口の前で整理券をとって待ち、番号を呼ばれて行くと「今日はどういうご用件でしょうか。」と窓口の女性。

4.僕は「いや、ちょっと待ってよ。最初に入口の女性係員に説明して、次にそこの男性係員に説明して、またあなたに説明するのは勘弁して欲しい。」とむっとしながら、さっきの男性係員の方を向き「あなたからちゃんと説明してくださいよ!」と少し声を荒げます。

5.その男性係員は窓口の女性に「あ、借入れね。」と短い言葉を吐いただけ。僕は「じゃぁ、もう一度説明しますけどね。それよりもおたくの銀行は全く連携がとれてないじゃないの!」と怒りがとうとう外へ出力され、窓口の女性に延々抗議をしてしまいました


【カウンセリングルームでのやりとり】
カウンセラー「ではなぜ上記の場面で怒りを感じたのでしょう?下記表で自動思考を見つけてみましょう。」

<状況>1~5

<自動思考>?

<感情>怒り 

<行動>窓口の女性に怒りながら抗議
                    
僕「<状況>から<感情>へ瞬間的に変わったように感じるので、間に介在する<自動思考>を見つけるのは困難です・・・」

カウンセラー「確かにすぐには難しいですね。でも訓練していくうちに、いずれできるようになりますよ。ではもう一度あなたは何に怒りを感じたのか考えてみましょう。」

僕「そうですね・・・記憶を順番にたどっていくと、まず最初の窓口で聞かれたときは(おせっかいだな・・・けど彼女たちはこれ(案内)が仕事だし。ちゃんと説明しよう)と思いました。
次の男性係員には(なんかこの人頼りなさそうだし、さっきも説明したから面倒だけど、この人もこれが仕事。一応説明しておくか)と思いました。それで・・・そうそう!3人目の窓口の女性の言い方がどうも気に入らなくてここで腹が立ったような気がします。」

カウンセラー「なるほど。前の2人にはどちらかというと同情的だったのに、3人目の窓口女性で怒りが沸いたようですね。それは彼女の態度に関係がありそうですね。」

僕「そうです。僕が最も嫌いなタイプの女性だと直感的に思いました。きつい口調、気が強くて、相手への配慮に欠ける!」

カウンセラー「怒りのきっかけがわかりましたね。あなたの怒りは決して非合理的なものではありません。同様な体験をすれば多くの人が不愉快に感じる状況ですから。ただ、その後の<行動>窓口の女性に怒りながら抗議、というのは非合理的です。」

僕「おっしゃる通りです。おかげでその後もしばらくイライラが収まらず、仕事にも影響しました。」

カウンセラー「では、その時どう行動すればよかったか考えてみましょう。」

後編へ続きます>>
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# by counselingk | 2017-10-18 05:00 | イライラしない方法
-前編からの続き-

僕「うーん。そうですね・・・怒りを感じたまま言葉を発するのではなく、気持ちを落ち着けるために数を数えるとか・・・」

カウンセラー「それはいいですね!ボクシングに例えると、ジャブを何回か入れられた後、相手のパンチ(態度)をあびてダウン(怒り)した状態ですね。そこでレフリーが10カウントする間にコーナへ戻り、水分を補給してトレーナーにアドバイスをもらって体制を立て直して次の準備をする、という感じでしょうか。10カウントするとノックアウトを取られてしまうので9カウント、つまり黙って心の中で9数える、というのはどうですか?」

僕「9カウント、それはいいですね。これならすぐに実行できそうです。早速、今度怒りの感情が沸いたときにためしてみます。」

カウンセラーの話では、怒りを感じること自体は自由、つまり非合理的ではないそうです。それよりもその後に感情を外に出して行動することが非合理的で損だ、と言われました。

僕は昔からストレスがたまると、空気中にたまった静電気を雷を落として放電するように、ちょっとしたことで怒りを外に出してしまう傾向があります。

認知療法では、非合理的な自動思考をとらまえて合理的な思考に修正する訓練をしていくのですが、これはすぐにはできません。まずは怒りが沸いたら気をそらす、つまり「怒りの休憩」を入れて次にどのような行動をするか考える習慣をつけるほうが先決のようです。

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# by counselingk | 2017-10-17 05:00 | イライラしない方法
さてカウンセリングは4回目になります。

今回は正月明けに気持ちが大きく落ち込んでしまい、連休をはさんで5日間会社を休んでしまったことについて話し合いました。

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<状況>
朝起きて、心がからっぽになったような虚無感を感じる。気持ちのふんばりが効かない様な感覚。

<自動思考>
もうダメだ。死にたい。仕事を続けることはできない。認知療法をやっているのにうつがひどくなった。効果が無いのかもしれない。

<行動>
家内から会社に電話をしてもらい、会社を休んだ。

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僕「今回気持ちが落ち込んだ直接の原因がわからないんです・・・」

カウンセラー「今までも周期的に調子がいい時期(1年ぐらい)とうつの時期(半年)を繰り返していますよね。今までのサイクルからすると来るべきものが来た、と考えるのが妥当ではないでしょうか。ところで数年前にうつで休職したとき、前回うつで会社を休んだ期間はどれぐらいでしたか?」

僕「休職した時は半年。1年前にうつになった時は10日間会社を休みました」

カウンセラー「今回は5日間。前回よりも休んだ期間が短いですよね。ということは気持ちの落ち込む度合いも軽かったのではないでしょうか。」

僕「確かにそうですね。調子がよかった時期の途中から認知療法を始めていたこともあって、少し自分を抑え気味にしていた分、今回の気持ちが落ち込む程度も軽かったかもしれません。」

カウンセラー「ということは認知療法の効果があった、ということでしょうか。その結果、前回よりも休む日数が短かった、とは考えられませんか?しかも認知療法はまだ始めたばかり。そういう意味では効果が早く出ていると思います。」

僕「なるほど、そう考えると気持ちが楽ですね。認知療法をはじめてよかったと思いました。そして今回のうつは今までみたいに半年も続かないような気がしてきました。3ヶ月くらいならいいな、それくらいなら辛抱できそうな気がします。」

カウンセラー「今のような考え方が【合理的思考】です。最初の否定的な自動思考を書き換えてみましょう。」

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<自動思考>
認知療法をやっているのにうつがひどくなった。効果が無いのかもしれない。

<合理的思考(現実的思考)>
認知療法は効果があった。なぜなら会社を休んだ期間が前回よりも短かった。

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カウンセラーが言うには、カウンセリング3回行なった時点で、僕の認知療法に対する期待が強すぎる、と感じたそうです。それによって自分の気持ちを高揚させている面もあったのではないか、と。それに対し、正月開けに「認知療法は効果が無い」と考えるのは【白黒思考】(状況を連続体ではなく、たった2つの極端なカテゴリーでとらえること)なんだそうです。

白か黒か、と考えるのではなく、グレーもあるということ。白に近いグレーもあれば、黒に近いものもあります。つまり白と黒の間には無数のグレーが存在することになります。真っ白の状態はひっくり返すと真っ黒になってしまいます。絶好調が続けばやがて絶不調がやってきます。スポーツ選手でも勝ち続けると負けた時に崩れてしまう人が多いそうです。たまに負けておくほうがダメージが少ないのかもしれません。このあたりの感覚は徐々に身につけていければいいな、と思います。

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# by counselingk | 2017-10-16 05:00
カウンセリングは5回目です。

前回に引き続き自動思考を理性的思考に変える方法を学びます。事例は職場内で対立関係にある後輩について。

<状況>
後輩に電話の伝言を伝えると、返事はあったが視線をそらしたままだった。

<感情>
悲しみ(強さ20%)

<自動思考>
やっぱり彼は僕のことを嫌っているんだ(この思考に対する確信度100%)

カウンセラー「あなたにはもともと彼から嫌われている、という意識があるようですね。それでは、彼についてあなたから見た情報を集めていきましょう。まず、彼は他の人に対しては視線を合わすほうですか?」

僕「うーん。そういえば相手ときっちり視線を合わすタイプではないですね。どちらかというと少しはずすほうでしょうか。僕自身はきっちり視線を合わして話すタイプなのですが・・・」

カウンセラー「そうすると、視線を合わさないのは彼の問題とも考えられますね。彼は視線を合わさないタイプ、彼はそういう人だ、と考えられませんか?他に彼に関することを話していただけますか?」

カウンセラーとのやりとりの中から次のことがポイントとしてあがってきました。

・彼と僕はお互い性格がちがうのでやりづらい
・意見がくいちがうことが多いが、口論をするまではいかない。
・酒の席で「しつこいのはダメですよ」と僕の欠点を指摘されたことがある
・彼はまわりの空気を読めない言動を嫌う
・対立関係に入る以前に「(彼と僕とは)根本的な考え方はそうくいちがっていない。お互い融合できればいいですね」と言われたことがある
・今年のはじめに、僕がうつがひどくて休んだとき、留守中の仕事をこなしていてくれた

冷静に彼について考えていくと、悪い面ばかりではなく、良い面もあることに気がつきます。

カウンセラー「なるほど。そうすると彼は、意見が対立したり、あなたのしつこい態度や言動に不満を持っているかもしれませんが、あなたの存在を全面的に否定している訳ではなさそうですね。そうでなければあなたが休んだ時、代わりに仕事をこなしてくれたりしないでしょう。もちろん、嫌っているという可能性はありますけどね。それでは次に、先ほどの自動思考を理性的思考に置き換えてみましょう。」

<自動思考>
やっぱり彼は僕のことを嫌っているんだ(この思考に対する確信度100%)

<理性的思考>
1.一般的にみて「視線を合わさない=嫌われている」という論理はおかしい。嫌われている内のひとつに視線を合わさないという態度が出ることはあるにしても。(この思考に対する確信度80%)
2.彼は僕の行動に違和感をもっているだけかもしれない。(この思考に対する確信度40%)
3.彼が僕を嫌っているというよりも、僕が彼を嫌っているにすぎない。(この思考に対する確信度30%)

<思考を置き換えた結果の感情>
悲しみ(強さ0%)

カウンセラー「彼についての洞察をすすめるうちに、感情としての「悲しみ」が消えたというのはすごい変化です。ただ、今回のできごとの感情の問題はなくなっても、課題は残っています。それは、価値観が違う人間と付き合うのもいいのでは?と考え、相手に歩み寄る、あるいは相手に関心をもつことを意識してみることです。これは誰しも難しいことですが、努力はしていきたい課題ではないでしょうか。」

確かに、自分と意見がくいちがう人とは自然と会話がなくなります。すると相手への関心もうすれていき、ますます相手のことがわからなくなり、嫌悪感だけが増幅されていきます。そんな中で、ことあるごとに相手の悪い面ばかりを意識して、相手が自分に対していい働きかけをしてくれた情報まで自分の中で無意識に消去してきたのかもしれません。

カウンセラーの話に「ONE DOWN」という言葉が出てきました。相手に対して一歩下がって下手に出れば、むこうも下がる。逆に「ONE UP」で高圧的な態度をとれば、相手もむきになる。つまり、自分がまず謙虚に接することで人間関係がスムーズに行く、という教えです。これはもっともだと思います。僕の場合、調子がいい時は自信過剰になり、高圧的な態度で相手を攻撃することが多々あります。これを意識して控えることは大事だと思います。ただ、無意識に出てしまう行動のクセでもあり、修正するには訓練が必要です・・・

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# by counselingk | 2017-10-15 05:00 | 嫌な人との付き合い方

こころが晴れるノート


カウンセラーに「認知療法でおすすめの本はありますか?」と聞いたら、この本を紹介してくれました。

著者の大野裕氏は皇太子妃雅子さまの治療を担当した慶応大教授です。本書では自動思考に気づき、それに大きく影響を与えているスキーマ(考え方のクセ)に働きかける内容となっています。今まで読んだ認知療法の本の中では一番わかりやすいと感じました。自動思考の例の中には自分にあてはまるものもあり、あらためて自分の考え方のクセに気づく部分もありました。

【目次】
Part1 認知療法を理解しよう
Part2 あなたの問題に取り組んでみよう
・ストレスに気づこう
・問題をはっきりさせよう
・バランスのよい考え方をしよう
・問題を解決しよう
・人間関係を改善しよう
・スキーマに挑戦しよう

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# by counselingk | 2017-10-14 05:00

上から目線で物を言う癖

カウンセリングは6回目になります。

今回のテーマは次の状況に対する自動思考について。
<状況>
女性課員に指示を出したら反論された

<感情>
イライラ感90%

<自動思考>
なんで言われたとおりにしないんだ!(この思考に対する確信度100%)

カウンセラー「この場合、自動思考自体には問題はないと思います。ただ(なんで言われた通りしないんだ!)の裏には(言われた通りすべきだ)という信念が隠れていますね。では、彼女に関する情報を集めてみましょう」

・彼女は偉いさんの娘だ
・こういう態度を他の人にもしている
・まわりの人は彼女に対して気をつかっている
・彼女はこの部署で自分より経験が長い
・僕は女性に対して上から物を言う習性がある

カウンセラー「なるほど、偉いさんの娘さんですか。となると、彼女は周りの人を下に見る習慣を育った環境から身につけたのかもしれませんね。彼女はあなたを下に見たいのに、あなたが上から目線で物を言うところに反発したのではないでしょうか。」

僕「確かに僕は女性に対して上から目線で物を言う癖があるかもしれません。今までも他の女性社員何人かとぶつかったことがあります・・・」

カウンセラー「普段から相手より自分を下に置くことでうまくやっていく、というのはどうですか?ビジネスでもそうじゃないですか?頭を下げてお金をもらっていますよね。生きる知恵として頭を下げるということも必要です。決して相手の言いなりになる、という意味ではなく。」

カウンセラー「それでは先ほどの自動思考を置き換えてみましょう。」

<感情>
イライラ感90%

<自動思考>
なんで言われた通りにしないんだ!(この思考に対する確信度100%)

<理性的思考>
生きる知恵として頭を下げることも必要
彼女はこういうタイプだ、と割り切ろう

<結果>
自動思考に対する確信度60%
イライラ感40%

僕「あと、できるだけ彼女と接触しないようにする、というのはやっぱり逃げでしょうか?」

カウンセラー「たまには逃げることも必要ですよ。」

僕「逃げたり、頭を下げたりしながら・・・ということでやってみます・・・」

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# by counselingk | 2017-10-13 05:00 | 嫌な人との付き合い方
カウンセリングは8回目です。

僕「不快な感情におそわれた時の自動思考を合理的思考に代えることで、一時的に感情がやわらいでも、じきに元の自動思考に戻ってしまいます。まるで吸い込まれるように・・・」

カウンセラー「なるほど。それでは何かスポーツに例えてみましょう。例えばあなたが我流で30年間ゴルフをやっていて、スイングフォームのクセを直すためにコーチについたとしましょう。正しいフォームを教わってそれをすぐにマスターすることはできますか?」

僕「いいえ。おそらくすぐに元のクセのあるフォームに戻ってしまうでしょう。そして、やっぱり自分には無理なんだ、と諦めてしまうかもしれません。」

カウンセラー「そうですよね。長年にわたって身につけたクセはなかなか直すことが難しいものです。そこで訓練が必要になります。正しいフォームでスイングする練習をして、また元のクセにもどってしまったら、コーチに聞く。そしてまた練習して、わからなくなったらコーチに聞く。これを忍耐強く続ければ、時間はかかっても正しいフォームが身につくと思いませんか?」

僕「なるほど。認知療法も同じ、ということですね。考え方の切替方法を学び、何日かたってずれてきたらカウンセラーに指摘してもらう。そして指摘された点を繰り返し練習する。」

カウンセラー「そうですね。あきらめないで続けることが大事です。すぐにうまくいかなくてもあきらめない。仕事でも何でも同じではないでしょうか。」

なるほど。普遍的な真理は認知療法でも同じなんですね。まだ8回しかカウンセリングを受けていないのに、30年以上経って身に着けた考え方のクセが直るはずはありません。訓練、そしてまた訓練ですね。けれど、うつの苦しみから解放されるなら、けっして辛いものではないはずです。

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# by counselingk | 2017-10-12 05:00
カウンセリングは9回目です。今回のテーマは苦手な女性の問題について。

僕「職場の中で苦手なタイプの女性がいるのですが、イライラ感や自己嫌悪といった不快な感情におそわれる事が多く、一緒にいない時まで考えてイヤな気持ちになる事が多いんです。この人はこういう人だから仕方がない、と何度も自分に言い聞かせるんですがなかなか割り切ることができません。」

カウンセラー「なるほど。相手の言動に不快な感情がおこったとしても、自動思考に問題はなく、むしろ正当な自動思考かもしれません。相手はあなたに対して警戒心を持っているのではないでしょうか。」

僕「確かに僕が言うと彼女の機嫌が悪くなっても、他の人だとそうでない事がありますね。僕は元来上から物を言うタイプなので、女性には嫌われる事が多いんです。」

カウンセラー「自分の態度を変化させることによって、相手の態度も変わることがあります。ここではこの問題を解決する方法を考えてみましょう。」

<問題解決法>
1.上から物を言うと反発されるので、下から物を言うことを意識する。
2.相手に対して、積極的ではなく、ほんの少しの気遣いをしてみる
3.職場の他の人にも同じように気遣いをする

カウンセラー「気遣いはさりげないほどいいです。例えば同じテーブルについたとき、目の前のお茶を相手の前においてあげる、というような。自らお茶を入れてあげる、というところまでやるとやりすぎです。」

僕「難しいですね。不器用な性格なので、そういう気遣いはかえって裏目に出そうで・・・」

カウンセラー「難しいのは当たり前です。それは今までにやってこなかった事だから。少しづつでもやっていこうと気にかけるだけで違ってきますよ。」

僕「わかりました。無理のない範囲でやってみます・・・」

自分の態度を変化させる、というのは予想外でした。どうしても考え方を切り替えて不快な感情を改善することばかり考えていたものですから。しばらくは目標を立てて取り組んでいきたいと思います。

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# by counselingk | 2017-10-11 05:00
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僕が認知療法を始めてから4年近く経ちますが、不安、イライラ、抑うつ感・・・と、いったん不快な感情に覆われると、なかなかそこから抜けられず、かえって不快な気持ちを大きくしてしまうことが多々あります。視点を切り替えて考え方を修正し、感情をコントロールするのは訓練を続けていてもなかなか難しいものです。

自分の不快な感情に気づいた時、無理にそれを振り払うのではなく、あらかじめ用意しておいた対処法を実践するほうが、より現実的ではないかと最近よく思います。

僕の場合、抑うつ感がひどいときはサイレースを飲んで寝ることにしています。「これを飲めばしばらくの間気分が楽になる」と信頼できる対処法のひとつです。

そして、朝起きたときに「どうも気分が重い・・・」と感じたら、この本を手にとって必要な箇所を2~3ページ読むようにしています。

例えば会社で人間関係がうまくいかず、会社へ行くのが辛い・・・という時は30ページの「つらい気持ちは長くは続かない」を読んで、3ヶ月辛抱すれば状況が変わるかもしれない、と時間軸に視点を移してみたりします。

仕事で失敗をして自分を責めている時は、167ページの「許されない失敗などない」。そこには取り返しのつかないような大失敗ができるほど、自分の力は大きくないと書かれています。

場面に応じた現実的な物の見方が書かれていて、手元に置いて何度も見直したくなる一冊です。

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# by counselingk | 2017-10-10 05:00 | 不安を解消する方法

認知療法の中核信念とは

カウンセリングは17回目になります。認知療法をはじめてちょうど1年経過したところです。

今までは思考記録表を使って、自動思考を理性的思考に修正する訓練を続けてきたのですが、何枚も書き続けるうちに共通のパターンが見えてきました。そこで、下記のような「認知的概念図」を使って自動思考からより深いレベルの信念を導きだす作業をカウンセラーと一緒に行ないます。

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<認知的概念図>
クライエント名:      日付:

●関連する幼少期の体験
どのような体験が、中核信念を形成し、維持しているのだろうか?

●中核信念
患者において最も中核的な信念は何か?

●条件付の思い込み/信念/ルール
患者が中核信念に対処するのに役立つポジティブな思い込みは何か?
この思い込みと対照的なネガティブな思い込みは何か?

●埋め合わせ戦略
どんな行動がその信念に対処するために役立っているだろうか?

●状況1
問題となる状況は何だろう

●自動思考
そのとき頭にある考えは

●自動思考の意味
患者においてその自動思考はどんな意味をなすのか

●感情
どんな感情がその自動思考に関連しているのか

●行動
その後、どんな行動が選択されるのか


参考文献:認知療法実践ガイド基礎から応用まで―ジュディス・ベックの認知療法テキスト
Judith S. Beck 伊藤 絵美 神村 栄一
479110546X


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僕の場合、今まで書いてきた思考記録表から下のような「条件付の思い込み」が明らかになってきました


・失敗したらダメな人間だと思われてしまう
・見下されるのはダメな人間だ
・約束を破るのはダメな人間だ


カウンセラー「これらを一般化すると、自分がどんな信念を持っているといえますか?」

僕「うーん・・・自分はダメな人間だ、という信念でしょうか・・・」

カウンセラー「そうですね。ただこれはあなたがダメな人間ということを証明したわけではなく、自分の思い込みが明らかになった、ということです。人に見下された態度をとられると必要以上にイライラしたり、うつに陥いったり、というのはどうもこの信念がネックになっているようです。ではこの中核信念をどうすればいいと思いますか?」

僕「もっと合理的な信念に変える、ということでしょうか?」

カウンセラー「そうです。もっと言うと「自分はダメな人間という訳ではない」といったようなものに変えられればいいと思います。」

僕「いや・・・しかし・・・そうは言っても信念を変えるにはそうとうな時間がかかるのでは?」

カウンセラー「あなたはここにたどりつくまでに、1年間カウンセリングを受けて少しづつ変わってきています。ですから今急に変えるわけではないんですよ。まずは次回までの宿題として、自分がダメな人間と思う証拠、そうでないと思う証拠をそれぞれ書き出してきて下さい」


「自分はダメな人間だ」と思っていたなんて・・・中核信念にたどりついたときはちょっとショックでした。どちらかと言うと自分はまわりの人よりも優れていると思ってたんですが、実は逆だったんですね・・・自分がダメな人間ということがバレないように、相手を見下す、という行動パターンを身に付けていたのかもしれません。けれど中核信念が明らかになったことで、自分にうそをつく必要がなくなったせいか、少し気分が楽になったような気がします。
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カウンセリングでうつを治そう>目次>>
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# by counselingk | 2017-10-09 05:00
カウンセリングは22回目。認知療法を始めてから約1年半が経過しました。

前回までのカウンセリングで「自分はダメな人間だ」という中核信念が明らかになってきました。これを「場面によってはダメだったり、人より劣っていることはあるかもしれないが、人間として根本的にダメというわけではない」というように修正していく事が大事になってきます。

けれど、これがなかなか一筋縄ではいきません・・・

頑固な思い込みを修正するには普段からのトレーニング(反復練習)が必要になってきます。

そこで、今までカウンセラーと話し合ってきたことを盛り込みながら次のような文章を作ってみました。

「自分はダメな人間というわけではない。自分が不得手なことを上手にやる人と比べると劣って見えるのは当然だ。反対に自分が出来る事ができない人もいる。その人は果たしてダメな人間だろうか?

うまくいく時もあれば、うまく行かない時もある。得意なこともあれば、苦手なこともある。気が合う人もいれば、合わない人もいる。

けれど今までの人生を振り返ってみると、おおむねうまくいってるのではないだろうか?それは問題を解決するように行動してきたからで、単に運がよかっただけではない。」

これを携帯電話に入れて、毎日見るように習慣付けることにしました。カウンセラーからは「常に自分がダメな人間かどうかを問うておき、普段からダメじゃないということを確認しておくこと。」と言われました。中核信念が現実的で妥当性のあるものに変われば、自動思考も現実的なものになり、不快な感情をコントロールできるようになるそうです。

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# by counselingk | 2017-10-08 05:00
中核信念(スキーマ)の修正について、参考になるブログを見つけたのでちょっと紹介します。

A.エリスのABCDE理論のモデルと“不快な気分・苦痛な感情”を改善する合理的信念の効果

僕の場合、「自分はダメな人間だ」という中核信念を持っているところまでわかったのですが、これを合理的な信念に変えるのは容易ではありません。ちょっとした失敗や、他人から冷たいそぶりをされると、とたんに落ち込んでしまい、それらの状況を「ダメな人間」の証拠としてとらえてしまう傾向があります。あるいは「~でなければいけない」という硬直的な考え方から、相手のちょっとした態度や言動に怒りを感じることも多々あります・・・

先にリンクを貼ったブログには、

「合理的信念(ラショナル・ビリーフ)では『~がダメであれば、次は~をしよう,~であれば嬉しいが,それが失敗してもすべてが終わりというわけでもない,恋人(配偶者)と別れたら悲しくてつらいが、どうしても相手が別れたいというなら別の相手を前向きに探そう』というように、絶えずもう一つの生産的な選択肢を頭の中で思い描くことができます。」

と書かれています。合理的信念を身につけることで、うつが改善され、より柔軟な考え方ができるようになるんだと思います。


中核信念を修正するには、ある意味トレーニングが必要だと思います。そしてトレーニングを続けるための強い動機付けも大事だと思います。

「合理的信念(適応的認知)の最大の特徴は『そのように考えて行動することによって、自分の人生が豊かになり日常生活(人との付き合い)を楽しめる』ということであり、『その認知を持つことが、自分の人間関係や社会生活に役立つか否か』という功利的・実用的な基準が重要になってきます。」

とあるように、まずは自分の人生を豊かにするために合理的信念を身につけるんだ、という意識をもっていきたいと思います。

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# by counselingk | 2017-10-07 05:00


認知行動療法の第一人者であるジュディス・S・ベックが作り上げた実践的テキストです。

著者が女性ということもあり、文章がとても読みやすく「自動思考」「中核信念」といった専門用語についても丁寧に解説してあります。

本書ではサリーという患者(大うつ病エピソード)と治療者の会話を中心に構成されているため、実際にカウンセリングルームに同席しているような臨場感があります。僕の場合、これを読みながら独学で認知療法を学ぼうとするよりも、カウンセリングを受けるとこういう治療をしてもらえるんだ、という感覚で読み進めました。その方が肩の力が抜けてちょうどいいんですよね。

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# by counselingk | 2017-10-06 05:00
思考記録表を使って不快な感情が起こったときの状況を整理し、自動思考を書き出し、適応的な思考を見つける、という作業を繰り返しているうちに、「複数の考え方を見つけること」の重要性に気づいてきたように思います。

僕の場合、認知の歪みのパターンの中で「~すべきだ」とか「~しなければいけない」という考え方が強く出る傾向があります。自分でルールを作りそれを守ろうとする意識が強い反面、他人に対してもそのルールをあてはめてみてしまうためにイライラすることも多々あります。けれどよく考えてみると、ひとつの考え方に固執するのはリスクが高く、思い通りにならなかった時(現実はその可能性のほうが高いと思います)の失望や怒りが高まってしまいます。リスク回避の手段のひとつとして「分散」がありますが、考え方についても同様のことが言えるのではないでしょうか。ひとつの考え方に依存するのではなく、常に複数の考え方や選択枝を用意しておけば自分の行動やメンタル面に対するリスクを抑えることにつながると思います。

やはり大事なのは「他人の話をよく聞く」という事でしょうか。あたりまえのことなんですが、決して易しい事ではありません。特に自分との関連性が高い事で、かつ考え方の違いが大きければなおさらだと思います。まずは相手の話を聞いて理解すること。その上で自分の考え方と相手の考え方を「2つの選択枝」としてとらえること。これができるように訓練していきたいなぁ、と思います。

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# by counselingk | 2017-10-05 05:00
認知療法を進めていくと、歪んだ認知(白黒思考、~ねばならない、等)のもとになっている中核信念(スキーマ)にたどりつきます。言い換えると「自分はダメな人間だ」というような頑固な思い込みがそれにあたります。僕の場合もこの思い込みを適応的なものに変えていきたいのですが、頭では理解できても実際に変えるのはそう容易くはありません・・・「わかっちゃいるけど、やめられない」という感じです。

そこで参考になるサイトを見つけたのでご紹介します。
http://charm.at.webry.info/201003/article_13.html

ここでポイントとなるのは「そう考えることでやる気や自信、楽しさがなくなっていく考え方からできるだけ離れて、意識を向ける対象を変えていくこと」だと思います。自分の短所ばかりに気がいって悲観的になったら、意識を自分以外に向ける。相手の短所ばかりに気がいって怒りがこみあげてきたら、意識をその人以外に向ける。そういう訓練を重ねていけば、たとえ不快な感情が起こってもそれを必要以上に大きくしなくてもすむようになるのではないでしょうか。

「自分と他者との比較に左右されない適切な自己イメージの確立」という域に達するにはまだまだ時間がかかりそうですが、まずは「意識を向ける対象を変えていく」には具体的にどうすればいいか?ということについて自分なりの方法を探っていきたいと思います。
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# by counselingk | 2015-12-18 05:00 | 嫌なことを忘れる方法

職場の嫌な人との接し方

カウンセリングは今回で28回目。通いだして2年半になります。現在は2ヶ月に1回のペースでカウンセリングを受けています。

今回の相談内容は職場の後輩との関係について。

僕「職場の後輩と気が合わず、会社でもほとんど会話しない状態です。彼は話が長く、結論をなかなか言わないので話を聞くのがイヤになります。仕事上関係する部分は多いのですが、こちらに相談がなく勝手に動くタイプ、というのもイヤな理由です。」

カウンセラー「なるほど。ところで上司の方の評価はどうなんですか?」

僕「課長や部長には能力を認められています・・・」

僕の評価と上司の評価を整理すると、次のようになります。
僕の評価  ・・・話が長い。しかも相談なく勝手に動かれるのはイヤ
上司の評価・・・話が長い。けれど細かい指示を出さなくても動いてくれるので上としては楽。

カウンセラー「同じ人に対してでも、立場が変わると評価も変わります。今は先輩・後輩の関係ですが、上司・部下の関係になればあなたの彼に対する評価も変わるかもしれません。これは相対化思考です。あともうひとつはイヤな人の存在をあきらめることです。彼みたいな人がいてもしょうがないか、みたいな。自分と気が合う人なんてそれほど多くはいないものです。視点を変えると、あなたは健康で会社に行って給料をもらっている。7割はうまく行っているのではないでしょうか?あとの3割は会社でイヤな人がいて・・・ということになりますが。けれど7割うまくいけばいいとは思いませんか?」

なるほど。「健康で会社に行って給料をもらえている」というのは確かにあたりまえの事で普段意識していませんが、それだけでありがたいことかもしれません。会社にイヤな人がいるくらいしょうがないな、と思えるようになれば気持ちも楽になる気がします。完璧主義ではなく、「7割うまくいけばいい」というほうがより現実的な考え方なのかもしれませんね。

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# by counselingk | 2015-12-17 05:00 | 嫌な人との付き合い方
カウンセリングは今回で29回目。今回の相談は嫌なことを忘れる方法について。

僕「最近仕事の量が増えて、家にいるときも仕事のことばかり考えてしまい不安になる日が続いています。気分の落ち込みが強いときはサイレースを服用して、一晩寝ると一時的に和らぐ気がします。」

カウンセラー「脳が疲れている状態でしょうか。薬を服用することで休養することができたのかもしれません。けれど薬以外の方法で休めることができればもっといいですよね。問題になっているのは、仕事の事を考え続けてしまうことです。嫌なことを考え続けることで疲れてしまっているのではないですか?」

僕「そうなんです。気がつくと、仕事で不安なことをや、会社の嫌な人のことを考え続けているんですよね。そして嫌な気持ちがどんどん大きくなっているんだと思います。」

カウンセラー「まずは<考えるのをやめる>と意識するだけでも少し軽減されます。ある意味クセになっていることを止めるわけですから練習が必要です。そして次の段階では、ネガティブな方向に向かっている意識を、自分ではなく外に向けていくことが大事です。何も考えない、つまり無心になるのが一番ですが、これには長い年月をかけて修行する必要があり現実的ではありません。<嫌なことを考えだしたら中断して他の事を考える>という練習のほうが易しくてしかも効果的です。」

なるほど。嫌なことを考え続けているときは、頭のなかに次々と嫌なことがあふれてきて自動思考の修正をしようと思っても追いつかないんですよね。まずは<考えるのを止める>という練習を始めていきたいと思います。
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# by counselingk | 2015-12-16 05:00 | 嫌なことを忘れる方法
嫌なことを考えていることに気づいたら、まずは中断する。ここの部分をしばらく練習していくことにしました。ストレスコーピングの中で一番簡単な「輪ゴムを使った方法」を試してみます。

1)輪ゴムを片方の手首にはめ、リラックスした姿勢をとります

2)嫌なこと(人)が頭の中に浮かんだら、より具体的に場面や人の顔を映像としてイメージします

3)不快な気持ちになっている時に、ゴムをつまみ、パチンと放して、手首に痛みを与えます

4)その瞬間に頭のなかの映像が粉々に砕けて消えていくようにイメージします

実際にやってみると、思っていた以上に効果があるように感じました。特に、手首の痛みと嫌なイメージが粉々になるタイミングを合わせていくと、まるでシューティングゲームをやっているような爽快感があります。最初のうちは輪ゴムをはじいても次から次へと嫌なことが浮かんでくるのですが、2日も続けると少し上達してくるのを実感できます。

まずはしばらく続けてみたいと思います。

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# by counselingk | 2015-12-15 05:00 | 嫌なことを忘れる方法


僕は元来人間関係が苦手です。自分の思いを人に伝えるのは得意なんですが、日常会話になると、とたんにリズムを失ってしまいます。そして相手との会話が続かない・・・

永い間、しゃべるのが下手なんだと思っていました。そして自分は不器用なんだから、とあきらめていました。けれど、この本を読むと「原因は人の話を聞くのが下手だから・・・」という事に気づかされます。

「プロカウンセラーの聞く技術」の冒頭には「人間関係は相互理解から成り立っています。相手のことをもっと知りたいと思うなら相手の話を聞く以外に手はありません。」と書かれています。人は相手に理解してもらおうと自分の話をするのに夢中で、案外相手の話を聞くのがおろそかになりがちなのかも知れません。

相づちのうち方、聞かれたことしか話さない、相手のぐちを自分の事と受け止めない、話を深刻にしない、等々ここにはテクニックというよりも聞く時のマナーが多く書かれています。ちゃんとしたマナーを身につければ相手は気持ちよく話してくれるようになるんですよね。

【目次】
・聞き上手は話さない
・相づちを打つ
・自分のことは話さない
・聞かれたことしか話さない
・相手の話は相手のこと
・言い訳しない
・沈黙と間の効用
ほか
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# by counselingk | 2015-12-14 05:00
カウンセリングは33回目。認知療法のカウンセリングを始めて3年経過しました。

今回の相談は仕事でミスが多い人について。

僕「職場でミスが多い人がいて、ついついイライラした口調で注意してしまいます。このあいだも依頼した仕事がなかなか返ってこないので催促しました。しばらくして返ってきた書類をチェックするとミスがあり、なぜ間違えたかを気づかせようとしたのですが、イライラが高まってしまい、結局尋問口調になりその人を萎縮させてしまいました・・・」

カウンセラー「あなたは仕事上のミスについて指導をしたわけですね。それ自体は問題ないのではないでしょうか。今回のケースについては、イライラしたこと、きつく言い過ぎたこと、のどちらに対して困っていますか?そして困っているのは相手ですか、それとも自分ですか?」

僕「問題は僕がイライラしてしまったことです。イライラが高まると、その反動で抑うつ感が襲ってきます。怒りのコントロールは自分の重要なテーマなのですが、なかなかうまくいっていないのが現実です。」

カウンセラー「怒りをコントロールするのも大事ですが、怒りが出る前に予防する事も大事です。風邪をひいたから薬を飲む、というより風邪をひかない様に手洗いうがいで予防する、という事に似ています。怒りが出にくいようにすることを考えてみましょう。」

僕「カウンセリングを受けるようになって、家庭内で怒りを出すことが減ってきたように思います。家内の言動に不満を持ったとしても、"彼女はいつもよくやってくれている。これぐらいはしょうがないか"と考え直すことでイライラが大きくならずにすむ事が多いように思います。これは家内との信頼関係ができているからでしょうか。一方、職場ではミスが多い人との信頼関係は不十分で、その人の悪いところを拡大視しているところはあると思います。」

カウンセラー「なるほど。奥さんの良いところはみているんですね。では、職場の同僚については良い所は皆無でしょうか?」

僕「うーん。あると思います・・・例えば僕がきつい口調で注意してもふてくされない、とか。あと、不満を言われることもないし、仕事を手伝いましょうか?と声をかけてくれるところとか・・・」

カウンセラー「そうですか。あなたが怒りを出しても、不満を言わないのですね。怒りを吸収してくれるありがたい人、という考え方もできますね。それと、人はそれぞれペースが違います。自分が出来ることは相手もできる、と思い込んでいませんか?頑張れ、と声をかけて頑張れる人もいれば、頑張れない人もいます。頑張るのも素質の内なんですね。」

僕は、相手に対して「なぜミスを減らす努力をしないんだ!(するべきだ)」という思考にとらわれるあまり、相手にきつくあたり、結果的に相手を萎縮させて余計にミスを誘発していたのかもしれません。

確かにミスは仕事をする上で減らす必要はありますが、きつく言うと萎縮する相手にはかえって逆効果になることに気がつきました。きつく言っても不満を言わない相手に感謝しつつ、おだやかな口調で指摘するように自分の行動パターンを変えていきたいと思いました。
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# by counselingk | 2015-12-12 05:00
カウンセリングは34回目。3年4ヶ月経過したところで「カウンセリングの終結」となりました。

僕の場合、転勤が一番の理由なのですが、カウンセリングの効果が充分実感できるようになってきた事もあって、カウンセラーにその旨申し入れました。

カウンセリングを終結するにあたり、今後のアドバイスをもらいました。

・ここ3年、うつを理由に会社を休むことがなかったし、精神的にほぼ健康な状態といえる。
・新しい職場では、上司に何か言われてムッとする点に気をつけたほうがいい。喧嘩するのではなく、相手に勝たせてあげることで結果的に自分が優位に立つことができる。
・イライラの感情を相手にぶつけてしまった時は、謝ることも大切。
・もう大丈夫だが、何かあった時、悩みができた時にカウンセリングを受けるのは健康的な事。
・環境は変わるが、気楽に力を抜いてがんばって下さい。

認知療法のトレーニングは、自動思考を修正するのがなかなかうまくいかず辛いときもありましたが、あきらめずに続けてきてよかったと思います。幸運だったのは、いいコーチにめぐり合えたこと。そして、常に僕の味方になって支えてくれた家族に、心から感謝したいと思います。

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# by counselingk | 2015-12-11 00:00

カカオとうつ



カカオポリフェノールを摂取すると、心理的ストレスに対してうまく適応する、という研究結果が報告されています。また、カカオの「テオブロミン」という苦味成分には、疲れをとり気持ちを落ち着ける効果があります。

市販のチョコレートはカカオが含まれる割合が30%から40%と言われています。これに対して70%以上のカカオが含まる「高カカオチョコレート」が最近注目されています。

95%は普通のチョコレートに比べかなり苦いですが、慣れると苦味の中にコクを感じ、ある意味クセになります。

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# by counselingk | 2015-12-08 05:00



対人関係でイライラした場合、僕の場合はきつい口調で相手に注意してしまい、結果的にお互いイヤな気持ちになってしまう、ということが多々あります。その場合の相手の反応は、ふてくされる人、萎縮してしまう人、とそれぞれ違いますがいずれの場合も相手の反応をみて余計にイライラが増してしまうことがほとんどです。そこで、最初の相手に対する言い方を穏やかなものに変えれれば、イライラを必要以上に大きくすることなく、相手にこちらの意思を伝えることができる、というのがアサーティヴネスの考え方です。

「心が軽くなる! 気持ちのいい伝え方」森田汐生著では、コミュニケーションは性格で決まるものではなく、必要なスキルを身につけることで変化する、と書かれています。アサーティブな表現を身につけることは、人間関係が苦手な人が社交的になれる、といった才能や性格、好みの部分ではなく「本当に必要なことや伝えたいと思っていることを適切に伝えられる」というスキルの部分であることを強調しています。

具体的には次のような場面が例にあがっています

・職場の同僚が仕事中におしゃべりばかりするので注意したい
・業務時間終了間際に先輩から仕事を頼まれたが断りたい
・相手から批判されてカチンと来た
・友達の愚痴をきかされて苦痛になってきた

これらは日常よくあることですが、相手との関係を壊すことを恐れるあまり自分の気持ちを押し殺してしまい、不満だけが蓄積していくことが多いのではないでしょうか?

イライラしない方法としてアサーティヴな表現を身につけることも努力していきたいと思います。
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# by counselingk | 2015-12-05 05:00 | 嫌な人との付き合い方


認知療法では、不快な感情が起こった時、その時頭に浮かんだ自動思考をより合理的なものに置き換えることでストレスを軽減する、というトレーニングをメインに行なっていきます。けれど、実際には自動思考の修正だけではストレスが軽減されず行き詰るケースがあります。

例えば、職場や学校でいじめられている、うつで仕事を辞めてしまい生活に不安を抱えている、というような場合です。こういった状況下でのストレスは、自動思考を置き換えても現実が変わらない限り不安や苦しみはなかなか和らがないのではないでしょうか。

「ストレスに負けない技術」(田中ウルヴェ/奈良雅弘)では、

ケース:
「最近、Aさんは仕事が多忙で、疲れきっています。これは、上司のB課長が大変な仕事ばかりを自分にやらせるためだとAさんは思っています(実は他の人も同様に忙しい)。きょうもまたB課長が新たな仕事を命じてきました。その場では、とりあえず「わかりました」と答えたものの、時間がたつにつれ、しだいにAさんの感情の怒りは抑えがたくなってきています。」

コーピングの進めかた:
1.反応を鎮めるコーピングを行なう
  怒りの感情を大きくしないように深呼吸などを行なう

2.どのようなコーピングを行なうと有効か冷静に考える

3.実際にコーピングを展開する
  a.仕事を減らしてもらうようB課長に願いでる

  b.周囲の人も忙しいという事実を理解し、「みんなも忙しいのだから自分もがんばろう」と考え直
    す(ここが自動思考の修正にあたるんだと思います)

4.どうしていいのかわからない場合は誰かに相談する
  1ができたとしても、2から3へ進めないこともあります。この場合はまず相談する、ということで何かヒントをつかむかもしれません


認知療法でいうところの「問題解決」に相当する部分だと思うのですが、本書を読むとスムーズに理解が進むのではないでしょうか。

また他にも「逃げる」ことが重要なコーピングのひとつであることも書かれています。「逃げる=悪いこと」というイメージがありますが、「三十六計逃げるが勝ち」という兵法があるように、逃げることも作戦のひとつなんですね。

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# by counselingk | 2015-01-28 05:00 | ストレスコーピング


僕はもともと感情を表に出すタイプで、職場でもちょっとしたことでイライラが顔に出てしまいます。まわりの雰囲気を悪くするし、イライラしない方法について考えてみました。

現在通っているカウンセリングでは怒りのコントロールをテーマに取り組んでいます。トレーニングを続けることで、大きな怒りを相手にぶつける場面はかなり減ってきたのですが、小さなイライラはなかなか減りません・・・

たいていの場合、職場の人間関係が原因となっていて、「~するべきだ」という相手への過度の要求がイライラを引き起こしています。

・ミスをするべきではない
・自分は丁寧に扱われるべきだ
・話は短く、要点を明確に伝えるべきだ
・約束は守るべきだ

というような考え方を、もう少し柔軟なものに変えて行きたいのですが、なかなかうまく行かないのが実態です・・・

「すべてのイライラを根っこから絶ち切る本」では、本来あるべき状態と違うことが起こると違和感を覚え「イラッとする」。これは心身を守る防御本能で当然の現象である、と説明しています。これに対して「イライラする」になると、その状況を何度も思い出したり「どうしてあんなことがおこったんだ」と繰り返し考えることで自ら生み出しているもの。つまり「イラっとする」は正常な反応で、「イライラする」は自分でコントロールできる反応と区別しています。

「まずあるがままを受け入れる。そして次に、受け入れた上でよりよい対策案を練っていく。」これを上手くトレーニングできれば、イライラしない方法につながっていくのではないでしょうか。
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# by counselingk | 2015-01-25 05:00 | イライラしない方法
4804761845
ネガティブな感情のなかで、怒りはコントロールするのが難しいものです。ついカッとなって人間関係を悪くしてしまった、という経験は僕の中で数え切れないほどあります。コントロールする=我慢する、と捉えてしまうと、ストレスがたまり、うつの原因になる可能性もあります。
「怒り」がスーッと消える本(水島 広子 著)では、
・相手が自分の期待通りに動いてくれない
・自分を被害者と感じる
・不満が態度に出てしまう
・相手の発言にムカついた
といった状況で「我慢するか、キレるか」の両極端から脱出し、怒りの感情をうまく手放すコツを教えてくれます。

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# by counselingk | 2015-01-18 05:00 | イライラしない方法