考え方のクセを直してうつを和らげる認知療法。カウンセリングを受けながら実践していく様子をつづります。


by counselingk

ストレスに対処するコーピングシート

コーピングシートとかコーピングカードは、認知行動療法ではよく使われる技法です。予測される問題状況に対処したり、予測される望ましくない反応を予防したりするために、予め具体的なコーピング(ストレスに上手に対処するため心をコントロールするテクニック)を決めておき,それをシートやカードに記入しいつでも参照するというものです。

そこで自分なりにコーピングシートを作り、会社のパソコンに保存して不快な気分になった時いつでも見れるようにしています。
頭の中で自動思考の修正をするより、頻繁にこのシートを見て違う考え方を見つけるほうが効果があるようです。

僕の場合、相手の態度に不快感を感じイライラすることが多いので、そういうケースを中心にしてみました。

【目標】
今後社内で仕事や環境の変化が起こっても、ストレスを溜め込んでうつを理由に会社を休まないように。そうなる前にカウンセリングや投薬の手段を選ぶこと。
不快な感情が起こったとしてもあわてずに受け入れ、少し時間がかかってもいいから別の受け止め方ができないか模索するクセをつけること。
与えられた役割をきっちりと果たすことだけを考え、「それ以上に何かしなければ」とあせらない。

【イライラしたとき、落ち込んだとき】
・相手の態度に腹が立ったとき、彼(彼女)が他の人にもそういう態度をとっているか観察し、もしそうなら「この人はこういう態度をとる人だ」と自分の問題ではないことを確認する。(相手の問題、と切り離して考える)
・それが彼のやり方だ。自分を変えるだけでも苦労しているのに、ましてや彼の行動や考え方を変えることはとても困難なことだ。自分と違うということを認めよう。
・自分のルールを相手に押し付けていないか考えてみよう。
・いつも他人が自分に気遣いや配慮をしてくれるわけではない。不快な感情を感じたらうまく切り抜けて、その場を離れよう。相手に配慮することを重要視する人ばかりではないのだから。
・暇になると、ネガティブに考える傾向がある。そういう時は空いた時間をどう使うか考えよう。
・人が自分より優れていても、それが自分がダメな人間の証拠ではない。部分的にその人が優れているだけのことだ。なぜなら、自分が得意なことを苦手とする人をみて「彼はダメな人間だ」とは思わないでしょ?

思考記録を書きながら、不快な感情が起こるパターンにどう対処するか?を考えて日々書き足したり修正していこうと思います。

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by counselingk | 2015-01-09 05:00 | ストレスコーピング